肚子一直圆鼓鼓的，内脏脂肪要怎么减？
身体的脂肪细胞和组织是储存脂肪的主要地方，吃得太多地方不够用，内脏脂肪（visceral fat）是另一个储存脂肪的地方，包括小肠、大肠、肝脏、心脏、肾脏等都可以储存脂肪。 内脏脂肪跟异位脂肪(ectopic fat)的关系很大，所谓异位脂肪，就是本来存在脂肪细胞的脂肪跑去肝脏和肌肉这些本来不是储存脂肪的地方。近年发现异位脂肪是胰岛素抵抗和代谢性疾病（高血压、高血脂、糖尿病等）的第一“凶手”，也就是单单甘油三酯或脂肪细胞储存过多脂肪，不会出现糖尿病，但一旦异位脂肪储存过量，就会干扰细胞的胰岛素信号，导致胰岛素抵抗，最终出现糖尿病。内脏脂肪和异位脂肪从外观是不容易看到的，要准确诊断内脏脂肪和异位脂肪，影像检查例如CT或MRI是其中的方法，但另一个大概的方法是参考总体脂量，例如哈佛大学认为体脂大约10%为内脏脂肪 [1]， 也就是你体脂越高你的内脏脂肪也越高，而且大概在10%左右。有些人的皮下脂肪很少，所以看起来很瘦，但内脏脂肪却很多，导致健康问题被掩盖了。
运动减脂
运动不是减重的最佳手段，但减脂的效果相当不错。 运动可以降低腹部和内脏脂肪，但需要足够的强度和/或足够的运动时间。 运动在不同强度和时长下，优先使用的燃料是不一样的。 当我们在短时间内进行高强度运动时，肌肉细胞主要靠葡萄糖和糖原作为燃料，但当我们进行中强度持续锻炼时，脂肪则变成主要的燃料了，但如果我们进行低强度活动时，葡萄糖又变回主要燃料了。 所谓中强度锻炼，是当VO2max （最大摄气量）在25%-65%左右，VO2max也被称为带氧运动最大能力。 [2]
那什么运动对减腰围效果最好？ 研究发现起码需要中等强度的带氧运动，或HIIT和SIT等效果可能最好。 高强度间歇训练(High intensity interval training 或HIIT)是采用短时间高强度运动与短时间低强度(或休息)运动交替进行,其高强度最起码70%最大摄氧量(VO2max),而冲刺间歇训练(sprint interval training 或SIT)则简单来说就是HIIT的加强版，强度更高而休息时间更短。 2019年发表的一项荟萃分析，比较HIIT ，SIT和中等强度持续锻炼（MOD）的减脂效果，[3] 包括了41个临床研究，发现SIT和HIIT在减少脂肪量上比MOD更为显著。SIT,HIIT和MOD在这些研究中的平均时间分别是23分钟，25分钟和41分钟。
运动减脂减肥的机制，不是大众简单粗暴理解的一条加减数公式：摄入的卡路里减去消耗的卡路里等于积累的卡路里和体重。 这条公式最大的2个bug，1）是假设了“摄入”和“消耗”是2个独立的因素；2）没有考虑同样卡路里的食物可以对人体荷尔蒙和肠道菌群产生不同影响，从而影响卡路里的摄入和卡路里的消耗。例如它没有考虑食物热效应（蛋白质比碳水和脂肪高），不同食物对饱腹感的影响（全谷物比精粮高超过20%，减少摄入卡路里同样超过20%），不同食物影响肠道菌群改变了“能量收获”，不同进食时间和间歇性断食对减脂的效果（早上的葡萄糖耐量高于黄昏，而延长断食时间的细胞信号和荷尔蒙分泌有助减脂）…… 回到运动，就是没有考虑人体代谢能量的先后顺序。 如果运动强度降低，运动时长就需要增加才可以有效减脂。研究发现随着运动时间的增加，我们会减少燃烧葡萄糖的比例，也就是增加燃烧脂肪的比例，[4] 同时也增加体内脂肪细胞脂肪分解。 [5]
饮食减脂
减少卡路里的饮食，在不同宏量营养组合的饮食中，都可以减腰围，但低碳饮食比低脂饮食效果来得更快。 2014年发表的一项随机平行对照组临床试验，[6] 148名健康但肥胖受试者纳入研究，分别吃低脂肪饮食或低碳水饮食一年，低碳饮食组需要限制每天的碳水摄入低于40g，而低脂肪组需要限制能量来自脂肪的少于30%，除此之外不需要特别注意卡路里摄入量，两组受试者的基线腰围都在110cm左右。 研究人员发现低碳饮食受试者，相对低脂饮食受试者，在试验头3到6个月，在减腰围上都领先于低脂肪饮食组，但到试验完结的12个月，两组在减腰围上已经分别不太明显了，低碳和低脂分别减了6.7cm和5.0cm。
2018年发表的一项对照组干预研究，[7] 每天减少500 – 1000的卡路里，差不多22%-30%的卡路里，8周就减了5.2cm – 6.8cm, 或5.4% - 7.0%。 研究把肥胖的受试者分成普通蛋白质饮食组合，和高蛋白饮食组。普通蛋白质是12%-20%蛋白质，55%-60%碳水和20%-30%脂肪；而高蛋白组则是22%-30%蛋白，50%-55%碳水和20%-25%脂肪。研究发现两组受试者都大幅减少腰围，但两组没有明显分别。
地中海饮食中的橄榄油，对改善代谢性指标和减腰围非常有效。 2019年的一项双盲对照组临床研究，[8] 每天补充20g的橄榄油，12周后血压降低，腰围减少。 2020年另一项干预临床研究，[9] 23名肥胖受试者连续2个月每天补充32g特种超纯橄榄油,里面高比例的多酚物质“橄榄油刺激醛”(oleocanthal)，2个月试验期后，受试者的腰围减少了3cm（基线108cm），该研究指出其实这些受试者在试验期之前都在实行地中海饮食，所以都有在吃橄榄油，所以该试验证明高质量的橄榄油，含有的多酚类物质是影响炎症和腰围的关键。
但除了橄榄油，坚果也是地中海饮食中所强调的食物，同样也可以减腰围。 2019年在《柳叶刀》子刊发表的一项研究，[10] 同样基于PREDIMED, 7447名55-80岁的受试者，分为地中海饮食增加橄榄油组，地中海饮食增加坚果组，和减少膳食脂肪摄入的对照组，3组受试者都不需要限制卡路里的摄入，试验期后相比对照组，地中海饮食加橄榄油的受试者腰围少了0.46cm，地中海饮食加坚果的受试者腰围少了0.92cm，研究的结论是大量蔬菜和脂肪，不限制卡路里的地中海饮食不会造成肥胖，而有一定证据证明相比对照组，腰围增加没有这么多。
减少不健康的零食可以减腰围。2017年一项对12-14岁青少年的干预研究，[11] 1430名青少年作为研究对象，研究人员根据孩子情况制定干预方法和目标，包括教育家长和小食店的店员，让孩子减少高糖不健康的零食，增加蔬菜水果的摄入，结果在17个月试验期第一阶段后，干预组孩子的平均腰围相比对照组少了1.68cm，可惜在试验期第二期的11个月后，腰围反弹，最后只少了0.84cm，研究人员认为研究第二阶段时家长和学校没有为孩子提供同样的支持是导致腰围反弹的原因。
运动可以减少内脏脂肪，当中HIIT效果最好，体能不够也可以通过延长运动时间达到减脂的效果。饮食同样可以减脂，最简单是少吃，节食（减少卡路里）是有效减少内脏脂肪的方法，当中少吃零食应该是第一步。除此之外，不节食但吃得更健康，例如地中海式饮食，全谷物取代精制碳水，大量蔬果，使用健康的脂肪，减少不健康的脂肪，都可以降低内脏脂肪。
参考
[1] https://www.health.harvard.edu/diabetes/why-is-visceral-fat-a-problem
[2] Laurens, C., de Glisezinski, I., Larrouy, D., Harant, I., & Moro, C. (2020). Influence of Acute and Chronic Exercise on Abdominal Fat Lipolysis: An Update. Frontiers in physiology, 11, 575363. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.575363
[3] Viana, R. B., Naves, J., Coswig, V. S., de Lira, C., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine, 53(10), 655–664. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
[4] Ravussin, E., Bogardus, C., Scheidegger, K., LaGrange, B., Horton, E. D., & Horton, E. S. (1986). Effect of elevated FFA on carbohydrate and lipid oxidation during prolonged exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 60(3), 893–900. https://doi.org/10.1152/jappl.1986.60.3.893
[5] de Glisezinski, I., Moro, C., Pillard, F., Marion-Latard, F., Harant, I., Meste, M., Berlan, M., Crampes, F., & Rivière, D. (2003). Aerobic training improves exercise-induced lipolysis in SCAT and lipid utilization in overweight men. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 285(5), E984–E990. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00152.2003
[6] Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of internal medicine, 161(5), 309–318. https://doi.org/10.7326/M14-0180
[7] Witjaksono, F., Jutamulia, J., Annisa, N. G., Prasetya, S. I., & Nurwidya, F. (2018). Comparison of low calorie high protein and low calorie standard protein diet on waist circumference of adults with visceral obesity and weight cycling. BMC research notes, 11(1), 674. https://doi.org/10.1186/s13104-018-3781-z
[8] Rezaei, S., Akhlaghi, M., Sasani, M. R., & Barati Boldaji, R. (2019). Olive oil lessened fatty liver severity independent of cardiometabolic correction in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A randomized clinical trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 57, 154–161. https://doi.org/10.1016/j.nut.2
[9] Patti, A. M., Carruba, G., Cicero, A., Banach, M., Nikolic, D., Giglio, R. V., Terranova, A., Soresi, M., Giannitrapani, L., Montalto, G., Stoian, A. P., Banerjee, Y., Rizvi, A. A., Toth, P. P., & Rizzo, M. (2020). Daily Use of Extra Virgin Olive Oil with High Oleocanthal Concentration Reduced Body Weight, Waist Circumference, Alanine Transaminase, Inflammatory Cytokines and Hepatic Steatosis in Subjects with the Metabolic Syndrome: A 2-Month Intervention Study. Metabolites, 10(10), 392. https://doi.org/10.3390/metabo10100392
[10] Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Fitó, M., Chiva-Blanch, G., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Pintó, X., Buil-Cosiales, P., Sorlí, J. V., Muñoz, M. A., Basora-Gallisá, J., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Mir, M., Ros, E., & PREDIMED Study Investigators (2019). Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 7(5), e6–e17. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30074-9
[11] Ochoa-Avilés, A., Verstraeten, R., Huybregts, L., Andrade, S., Van Camp, J., Donoso, S., Ramírez, P. L., Lachat, C., Maes, L., & Kolsteren, P. (2017). A school-based intervention improved dietary intake outcomes and reduced waist circumference in adolescents: a cluster randomized controlled trial. Nutrition journal, 16(1), 79. https://doi.org/10.1186/s12937-