跑步三年了，想跑全马呢，先打基础提升有氧跑能力，按心率区间跑还是按照个人感觉配速啊？

半马126分钟，也就是206完赛，配速约600。

5公里21，10公里44，半马143，作为首马痛苦完成的我，能给你的建议如下：

一，堆积跑量。按照你现在总跑量4000，应该能6小时关门完成一个全马了。我今年514完成全马时跑量4500。但，你的心率和配速并不理想，能稳定控制心率匀速跑再考虑全马吧。我最初640配速心率总波动到170-180，经过跑量堆积，现在心率140配速520轻松半马。

二、多进行LSD训练。对于中长跑，要多进行长距离有氧慢跑，来增强自身耐力，提升乳酸耐受性，磨炼意志韧性，学会掌握体力分配技巧。一般，想完成10公里要进行10公里慢跑，半马需要18公里慢跑，全马需要30公里慢跑。以你的能力，建议你以630的配速进行训练。另外，加入心率150以下的控心率慢跑，无论跑得多慢都行，以半马130（90分钟）/全马230（150分钟）的时间训练。这两个训练建议每周各一次。

三、增加周跑量。目测你的周跑量不超过40公里，如果你想准备半马，这个跑量可以支持你完赛。但如果想跑全马，建议周跑量提升到70公里以上。

四、做一些专项训练。根据自身能力，进行以下训练。包括但不限爬楼梯（腿部力量）、间歇跑（增加极速和拓宽心率区间）、节奏跑（控最大有氧配速）、核心和力量器械训练（提升身体力量）、散步（提升恢复速度）等。

五、学习保障和应急的知识，对补给的方案要了然于胸。一般参考每10公里一个盐丸，每7.5公里一根能量胶，每5公里100-200毫升电解质饮料。

当你一次性630配速能完成30公里后，你可以尝试首马了，记住，完赛是目标！！！不要以为能顺利一口气跑完，你不会知道最后7公里会发生什么。