半马126分钟，也就是206完赛，配速约600。 5公里21，10公里44，半马143，作为首马痛苦完成的我，能给你的建议如下： 一，堆积跑量。按照你现在总跑量4000，应该能6小时关门完成一个全马了。我今年514完成全马时跑量4500。但，你的心率和配速并不理想，能稳定控制心率匀速跑再考虑全马吧。我最初640配速心率总波动到170-180，经过跑量堆积，现在心率140配速520轻松半马。 二、多进行LSD训练。对于中长跑，要多进行长距离有氧慢跑…