体能特别差从哪里开始锻炼？

题主两大问题——跑几步就喘以及觉得没有力气。

好吧，不知题主最近受了什么新的刺激，活了这么些年，现在突然想练了。

那我就小帮一把（大帮得付钱，而且不便宜），来开一个具体可执行解决方案：

1.练跑。

一周3-4次（至少也得2次，如果只一次，我建议就算了吧，继续躺，别练了），每次20-30分钟为宜，跑及快走混合。

速度心率总距离都别管，别跑太快，如果跑一阵觉得有点顶不住了，那就开始快走，走一阵觉得不太喘心跳也下来一些就再跑，如此重复。

定时不定距离，你会发现同样时间，距离越来越长，跑在其中的比例越来越大。可能2-3个月后就能连续跑20-30分钟，甚至30分钟能跑个5公里了（因个体差异和执行中的偏差，效果可能相差较大，但大多数人效果显著）。

2.练力气。

每周2-4次。

（1）高位俯卧撑（双手撑在高一些的地方，比如栏杆、桌子等）*6-10次。

（2）徒手深蹲*6-10次。

（3）双手拎/抱/扛重物（比如包双肩包里装书，重量根据能力，大概在体重的20%-35%）走40-60秒。

三个动作为一轮，完成5-7轮或连续练20-30分钟，组间歇20-40秒，轮间歇30-60秒。

（动作随便一搜就知道怎么做了，都是不能再简单的动作了，别伸手要什么配图和视频）

就这样练2-3个月 ，绝对有效。

以上这些看不懂的那是智商有问题。

别问我会不会练伤以及这里那里的细节，请知乎付费咨询。以上这些能练伤的话，我基本建议你别自己练了，要么身体真差到极致，要么就是理解能力偏差太大。

以上锻炼计划不完美，但好在简单宜行，效果不错——免费提供的解决方案能这样就很可以了，拒绝杠精哔哔说哪哪不足。

祝锻炼愉快有效果。