减肥运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动？

减肥不运动，效果是不持久的。

运动主要作用是增加能量消耗，但我们不能简单的认为，运动越多减肥越多。

不同的运动强度、运动时长、运动方式，会产生不同的影响。

那么应该如何提高运动的“性价比”，获得更好的减肥效果呢？

1、高强度高剂量运动减重更快

美国、韩国、欧洲发布的相关临床指南都建议肥胖者保持每周150-300分钟以上的中等强度运动（相当于速度5~6km/h的健步走）。

一般来说，我们得保持每周至少150min中等强度运动，才会有减重效果。如要达到减重≥5%的效果，就需要每周运动时间达到300min，运动强度应为中-高强度，运动量或运动能量消耗达2000kcal/周及以上。

Slentz等[315]关于运动对40~65岁超重/肥胖者干预的RCT研究结果显示，高强度运动减重和减脂效果更好。

[23kcal/(kg*周)，时长207min，强度65%~80%最大氧耗量]效果显著优于[12kcal/(kg*周)，时长203 min，强度40%~55%最大氧耗量]。

Reid等[316]关于不同运动量对超重/肥胖者影响的RCT研究显示，经不同运动量[(8kcal/(kg周)和20kcal/(kg周)]干预24周后，20kcal组受试者减重明显优于对照组。

2、有氧+抗阻运动，高强度间歇运动（HIIT）性价比高

有氧运动，可通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积，比如健走、慢跑。

抗阻运动，可通过增加肌肉量，提高代谢率来增加身体活动量，比如深蹲、硬拉。

高强度间歇运动（HIIT），是短时间高强度运动，与休息或低强度运动交替进行的运动方式。

Schroeder等[320]比较了相同运动时间的有氧运动组、抗阻运动组和有氧运动+抗阻运动组超重/肥胖者的效果，结果显示有氧运动组受试者体成分改善效果最好，抗阻运动组受试者表现为下肢肌力显著改善，但体重反而增加0.9 kg，有氧运动+抗阻运动组受试者上、下肢肌力和瘦体重均显著增加。

Turk等[321]的关于高强度运动的Meta分析结果显示，高强度间歇运动在改善运动心肺能力和减脂方面效果比中等强度连续运动更好。

Türk等[321]和Jelleyman等[324]的Meta分析报道，高强度间歇运动能够节省约40%的运动时间，更具时效性优势。

3、碎片时间累积运动效果更好

Madjd等[326]进行了为期6个月的RCT研究，每周运动6天总共300min。一组为每天一次性运动50min，另一组为每次运动25min、每天2次，结果显示每次运动25min、每天2次的减重效果明显优于每天一次性运动50min。

对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

总结：

1、快速减脂需保持每周运动时间300min以上，能量消耗2000kcal以上。

2、有氧运动配合抗阻运动，既能减脂，又能增肌（从而提高代谢率），抗阻运动短期内可能使体重上涨。

3、高强度间歇运动更有利于改善心肺能力和减脂，还节省时间。

4、碎片时间多次运动累积，比一次长时间连续运动效果更好。