学霸是怎样学习的，有哪些高效学习方法和技巧？

何为学习之道？

从结果维度看，就一个公式：

真实效率×有效时间×存留率×提取系数=能力增加值

从过程维度看，要做到几点：

A、目标明确、难度适中——全面、明确、渐进、精细

B、反馈及时、动力内驱——轻松感启动、成就感和获得感加速、使命感加成、自然感维持

C、精神专注——适度为本、精力为基、意念为引、清静为要

D、处理恰当——拉勾、内化、结网、回顾、使用

A、目标明确、难度适中

此两者难以分割，故合并阐述。

目标明确、难度适中，看似简单，实则不然。

内外需兼修——外晓有无，内知不足。

要点当兼顾——全面、明确、渐进、精细

一、全面

全面有两层含义：宏观上要俯瞰全貌、总览全局；微观上要地毯轰炸、不留死角。

二、明确

为什么要明确？

李白在《行路难》中便给出过答案——行路难，多歧路。

停杯投箸不能食，拔剑四顾心茫然。

选择困难症很多人都有过吧？而选择，实际上很消耗精力。大脑是个耗能大户，所以为了减少耗能，养出了“偷懒”的本性。加上人类进化过程中对风险等不确定性的厌恶心理，逃避不确定性成了大脑的本能反应，并会下意识选择最轻松简单的选项。反映在生活中，就是面对几门功课，你最终选择了手机。

据研究：设定具体目标，对比模糊目标，成功率会提升2～3倍。（Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit”, Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans”.）

安德斯·艾利克森等在《刻意练习：如何从新手到大师》提出了刻意练习的四要素：第一个就是定义明确的目标，其他三个分别是专注、反馈、走出舒适区，后面将详细阐述。

三、渐进

渐进，既要进，也要渐。

进很容易理解。就是不要总重复已经谙熟于心、娴熟于行的，要勇于跳出舒适区。

渐就是难度适中、循序渐进，不要步子太大，也就是目标不要太高太难，保证跳一跳、够得着——舒适区外不是简单的非舒适区，而是分为挑战区、恐慌区、绝望区。（我的划分、动态划分）目难望而足不前，心有余而力不足，只能徒增焦虑、徒劳无功。

那么问题来了，如何区分挑战区、恐慌区和绝望区呢？

成甲的《好好学习》、李晓鹏的《学习高手的三驾马车》所见略同——跟着感觉走：那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。

这实际是利用潜意识帮助快速判断，也是节省脑力的小技巧。

另外，难度适中是保持专注的重要因素，后文会细说。

四、精细

精细，实际就是渐进的重要途径。——撼山难，搬石易。大石难，小石易。

1、适量化——将大目标拆解为在自己能力范围内的（挑战区）。

2、个性化——选择最适合自己的

3、弹性化——不要轻易为目标设置截止日期。有人认为，这是必要的，否则，你与生俱来的惰性将让其永远停留在目标栏中。然而，新手往往并不清楚自己到底能做到何种程度，不切实际的期限只能带来挫败感。

4、动态化——随时调整

B、反馈及时、动力内驱

反馈及时是动力内驱的关键要素。

特别要解释下动力内驱，实际有两层含义。

第一层大家应该都懂，就是要自己学习，而不能依靠外力去学习。

第二层知道的应该就很少了——不要依靠所谓自控去学习。这很反常识，但很合人性。

这就需要解释下人体大脑的构造了（别跑，医学门外汉不吓唬门外汉），我在周岭的《认知觉醒》看到这么个说法：人有三重大脑，分别是源于爬行动物时代的本能脑、源于哺乳动物时代的情绪脑、人类特有的理智脑。因为进化和发育的时间都短，理智脑高级但力弱。强弱有多悬殊呢？根据弗吉尼亚大学心理学教授蒂莫西·D. 威尔逊的估计，我们的大脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的信息，但其中能有意识地处理的只有40比特——1打10万都不行……

自控就是用理智脑去抵挡本能脑和情绪脑，君不闻螳臂当车、蚍蜉撼树乎？

丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中偷懒似地称之为系统1和系统2，我觉得还是三重大脑表述更准确形象。

另外，本能脑和情绪脑的基因天性就是即时满足。谁能满足大脑即使满足的天性，谁就能让大脑如飞蛾扑火般扑向自己，比如短视频、爽文乃至毒品。

简·麦戈尼格尔在《游戏改变世界》中提出了游戏的4大决定性特征——目标、规则、反馈系统和自愿参与。这些名称过于抽象，作者用了很多篇幅来阐释，在此我简单归纳下：就是轻松感、获得感、成就感和参与感。

形象并丰富点，就是轻松感启动、成就感和获得感加速、使命感加成、自然感维持

一、轻松感启动

斯蒂芬·盖斯在《微习惯》提出了这么一个概念：如果你想培养一个习惯，那就试着从一个极其微小的行为开始，这就是微习惯。其实我觉得严谨点说，应该叫微目标。

其实很容易理解——万事开头难。对新手而言，破冰已显吃力，融冰何其艰难？

很多人觉得立志当高远，目标亦如是，动辄计划鸿篇巨制、目标豪气冲天。结果呢？理想很丰满，现实很骨感，这就是没做到前面说的难度适中——难度过高。

为什么几乎人人都爱游戏？你玩游戏没压力啊，游戏开始前没人要求你必须这局完成多少击杀，这关必须1小时通关等等……就算有，爷不玩了还不行么？

如果压力逃不掉，游戏体验也不见得多么愉悦吧？比如职业的和想走职业的电竞人。

千里之行始于足下——先动起来，哪怕笨拙，都比夸夸之谈、幻想要重要得多——只要能开头，你就成功了一半！

二、成就感和获得感加速

《游戏改变世界》中如此说道——“自豪（fiero）是我们能体验到的最有力的因神经化学物质释放而产生的快感之一。它涉及大脑奖赏回路的3个不同结构，包括中脑多巴胺中心，这是跟奖励及上瘾最典型相关的地方。自豪有别于其他的冲动，我们克服障碍的挑战性越强，自豪感就越强。”

原作对自豪是如此定义的——“fiero来自意大利语，意思是“自豪”，游戏设计师用它来形容一种英语里找不到确切说法的高亢情绪。自豪是我们战胜逆境后的感觉。只要一感觉到它或一看到它，你就明白了，因为我们几乎所有人都以相同的方式表达过“自豪”：双手高举过头顶，欣喜若狂地呼喊。”——我倒觉得，成就感就足以形象表达。

反馈越明确、及时、多样，成就感越强。俄罗斯方块风靡全球、让人欲罢不能，很大程度在于其多样反馈：方块成片消失的视觉反馈、分数不断上涨的数量反馈、纪录接连刷新的水平反馈等。

我做题时，从来不喜欢做完整套再对答案——那样我都忘记我做题时思路、知识盲点、思维断点了。我喜欢做一题就复盘一题，现在想来，倒是暗合即时反馈这一要点了。

尤其值得注意的是，对于大多数游戏来说，玩得越多就玩得越好，玩得越好就更想玩。这个简单直接的特点，让人拥有满满的获得感。从系统思维的角度来看，这种正向反馈是典型的增强回路，如滚雪球，初不起眼、终将炫目。

三、使命感加成

生而为人，我们天生追求人生的意义，而整个人生的意义，正是由无数行为的意义累积而成。

“意义是我们置身比个人更宏大的事业所产生的感觉，是我们的行动比个人性命还重要的信念。

我们怎样才能在生活中获得更多意义？其实很简单。哲学家、心理学家和精神领袖都赞同：为生活增加意义的最佳途径，就是把自己的日常行动与一件超出自身的事情联系起来，事情越大，效果越好。

敬畏（awe）是一种独特的情感。根据很多积极心理学家的看法，这是一种人类能感觉到的最热烈、最满足的积极情绪。

敬畏，就是当我们意识到自己属于某种远比个体更宏大的事物时的感觉。它跟灵性、爱与感激，以及更重要的献身欲望紧密联系在一起。” ——《游戏改变世界》

回首峥嵘岁月，瞻仰革命英杰。毛主席立志出乡关，周总理为中华之崛起而读书。

五四风华初茂、南湖光起红船，

井岗星火不灭、长征踏破万难，

遵义独辟前路、延安奋进拓边，

抗日血肉扶倾、红岩死不屈奸，

长津卧冰嚼雪、红旗凿渠山巅，

两弹白手争命、太空举国开天

……正是有了宏大叙事的加成，我们的先辈，熬几十年苦难行军、靠几代人历尽艰辛，终让我们的国，经济从一穷二白到数一数二，工业从一无所有到无所不有——宏大叙事，从来就不是可有可无的。

四、自然感维持

为了形式的统一，用了个略玄乎的词——其实很简单，就是习惯成自然。

习惯的力量是强大的——因为是本能脑控制。

习惯的过程是轻松的——因为无需理智脑插手。

如果你学会控制习惯，你就能躺赢。

C、精神专注

当今社会，注意力这种稀缺资源越来越重要，但同时也越来越容易被分散。

专注的好处大家都懂，关键是如何做到。换而言之，就是如何让自己的注意力不被分散。

还记得之前的三重大脑理论吗？其中就有个上古大佬——本能脑。我们的注意力实际是这位大佬在掌握，也就是说，是自动模式。

值得庆幸的是，我们依靠它存活到现在——风止草动你不动，早晚要入狮腹中。

但这位大佬显得越来越不合时宜——霓虹渐欲迷眼、信海徒乱心神

大家都听说过毛主席街头闹市读书的故事，但那并非常态，只是为了锻炼专注力而刻意为之——你健身房推举200斤，不代表你天天可以负重前行。

专注的最高境界可称之为心流（flow）。米哈里·契克森米哈赖在《心流：最优体验心理学》中提出构成心流体验的要素有：具挑战性的活动、知行合一（此处知是指感知而非知识）、明确目标与即时回馈、全神贯注、掌控自如、浑然忘我、时间感异常。

但说实话，除了前文已经阐释的明确目标与即时回馈外，其他都是一回事——难度适中：既不太过艰巨以致难以掌控、提心吊胆，也不过于简单导致百无聊赖、心不在焉，恰到好处的难度使得你心无旁骛、无暇他顾，最终浑然忘我、年矢不觉、知行合一、臻入化境。说句略自矜的话，看到这的朋友，不少都是顺流直下、一气呵成吧？何也？无它——不玄乎、不废话。

铺垫了这么多，总结下专注的要点——适度为本、精力为基、意念为引、清静为要

一、适度为本

本质是任务量适度。一定要牢记一点：你的注意力空间是极其有限的！还记得前面说的吗？大脑每秒能有意识地处理的只有40比特。所以，尽力避免注意力过载的情况——你走进房间时，却忘了自己为什么要来——是你想太多，不要这样做～～

在这里，我们需要对抗的是多巴胺陷阱（我随意取的）——大脑的前额皮质（理智脑）具有内置性的“新奇偏好”：不管何时，只要我们变换任务，它就会奖励我们多巴胺——这是一种神奇的、能引起愉悦感的化学物质——明白自己为什么刷短视频刷得不亦乐乎、不可自拔了吗？

怎么对抗？很简单，要不起，那我就不要——也就是后面所说的清静为要

另外值得注意的是，一心多用不一定就是注意力过载。当处理习惯性任务时，并不占理智脑内存——散步时思考往往更能激发灵感（我猜测是运动更能激发脑中各区域协同运作，但凡事有度，剧烈运动时大脑往往一片空白，宛若死机）。说个题外话，习惯性任务由本能脑主管很容易证明——当你集中注意力于自己走路时，往往会很别扭（邯郸学步源于此乎？），这就是因为理智脑越俎代庖了——小儿舞大刀，焉能不摔跤。

可处理任务数与难度成反比。这也是为什么要强调难度适中——就是为了保证理智脑中任务唯一。

二、精力为基——尊重规律、看重休息、注重饮食

还记得那个公式吗？真实效率×有效时间×存留率×提取系数=能力增加值

精力直接影响效率。精力不足强行学，只能感动自己，无法感天动地。

而要保持精力，就要做好三个方面：尊重规律、看重休息、注重饮食。

（一）尊重规律

这个规律是指人体的生物律，过于宏观和玄幻的如流年不利、季节倦怠、更年之期等不在本文探讨范围之内。

从天的维度看，每个人的活跃期不一样，主要有早晨活跃的百灵鸟型和夜间兴奋的猫头鹰型。但从中医角度来看，早睡早起才是王道。

从小时的维度看，要注意一个神奇的数字——90.我们的精神能量的波动周期往往就是90分钟。睡眠周期是90分钟，经历浅睡期、深睡期和快速眼动期（REM）（所以午休要么小于40分钟内，要么超过1个半小时，两者之间的时间，只会起床气满满，而不是元气满满）。醒来后，我们的能量仍然以这种节律流动：90分钟内我们感到精力充沛，然后就进入短时间的疲劳期——约20～30分钟。每隔90分钟短暂休息一下，就可以利用能量周期的自然高峰期和低谷期。

（二）看重休息

人的精力好比手机电量，不能只用不充，当然，其续航能力比手机可差多了。还记得刚才的周期律吗？所以，每隔90分钟，至少休息一次。

休息也有技巧:

1、休息频率——在时间管理领域，有一个著名的番茄工作法，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。你会发现，从25到90，跨度有点大。不必纠结，这些都是整体值，只是参考，而非圭臬，正如8小时睡眠，具体到个人，那就因人而异了。还是那句话，适合自己的才是最好的，找到最适合自己的那个数据，别问我，问你身体。

2、休息方式——当然不是王者农药，否则你会发现，毫无成效。比较推荐的有：散步、健身、冥想、阅读、音乐、聊天、绘画、手工、摄影等。当然，过犹不及，注意不要喧宾夺主。

（三）注重饮食

食——选择升糖指数低的食物（为了持久，我指精力方面）、少食多餐高营养——吃了火鸡你是不是会昏昏欲睡？（有兴趣可以查询，这篇文章太长，写累了，不想扩充了。。。）

饮——多喝水、可适量喝茶或咖啡

二、意念为引

（一）冥想夯基

冥想据称可以提高专注力。我实验的感受是精神确实更集中一些，可能冥想本身就是在训练意念集中。

（二）正念提效

根据沃尔夫《专注力——化繁为简的惊人力量》中说法。元意识，或称正念，即觉察自己在想什么，是注意力管理的最佳训练方法之一——只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升效能。沃尔夫称，主要有三个标准：有意图地专注于任务的时间长短；一次性保持专注的时间长度；觉察自己走神所需的时间。这个我实践得少，不多置评，我更多是近心流状态。我个人认为，正念的最大作用是不断地将注意力拉回到专注目标。

三、清静为要

为什么要清静？前面已经说了，大脑不是柳下惠，禁不住半点诱惑，为了不分心导致注意力过载，没法子，我们只能帮它先隔绝分心物——明白郭嘉设墙的苦心了吧？

分心物有哪些呢？沃尔夫《专注力——化繁为简的惊人力量》中这个图很直观：

（一）核心要义：断舍离、去干扰、得清静

（二）具体做法：书房能简则简，手机能关则关，闲人能避则避，杂事能断则断。

（三）理想目标：无干扰状态——外无纷扰，内无杂思。正如道家《清静经》所言“人能常清静,天地悉皆归”——所谓理想，想想就好，难以达到。

（三）最低目标：挤出一段以学习为主旋律的整块时间。

四、辅助工具

1、分心事清单——分心事不可避免，比如你突然想起明天就得交整改方案清单报告总结、核酸再不做就要转黄码了等等。可以准备个记事本（或者就是一张纸），写下这些分心事——需要跟进的事情、不能忘记的任务、新的想法等，你会发现，大脑如释重负、不再耿耿于怀。

2、各类防干扰工具，此处不广告。

3、各类帮助专注的软件（我没用过，因为我更愿意靠自己。但还是那句话，因人而异，可能有人就很需要）

D、处理恰当

五约——拉勾、内化、结网、回顾、使用

形象点说：拉勾和内化是把书读厚，结网是把书读薄，回顾和使用是把书读牢，而使用本身就是把书读活。

（我这句话实际就是类比——拉勾的一种，全文更是普遍使用，不一一而举）

一、拉勾

（一）什么是拉勾？

就是在新知识和旧知识之间建立联系。

（二）为什么要建立联系？

传帮带、上手快。

1、触类旁通——易知意

【触类旁通】掌握或懂得了某一事物的知识或规律后，就可以推知同类的其他事物。——《周易·系辞上》：“引而伸之；触类而长之；天下之能事毕矣。”

他山之石可以攻玉，通古知今、温故知新。

2、功不唐捐——易学习

【功不唐捐】佛家语，释义功夫不会白白地抛弃。可以解释为“世界上的所有功德与努力，都是不会白白付出的，必然是有回报的。

1946年，美国学者埃德加·戴尔提出了“学习金字塔”理论。之后，美国缅因州国家训练实验室也通过实验发布了“学习金字塔”报告，报告称：人的学习分为被动学习和主动学习两个层次。

认知心理学认为，记忆效果取决于信息编码方式，即深加工＞浅加工。彼得·C. 布朗等人所著的《认知天性：让学习轻而易举的心理学规律》中甚至提出合意困难这一概念:指在学习中设置一些的“有益”困难，增加合理的难度，能让学习效果更准确、更持久。

3、集思广益——易发力

注意人的大脑不是铁板一块，而往往各自为政——大致可以分为语言、数字、逻辑、节奏、色彩、形象、空间等区域。东尼·博赞所得意的思维导图，其核心就是通过思维导图这一形式充分调动大脑各区域，形成合力。但了解本质，就不一定非要动笔了（不装了，其实我就是懒得动笔）。

4、众木成林——易记忆

从脑科学角度，学习就是神经细胞建立连接的过程。独木难支、众木成林。多个神经元组团，自然更有存在感。

而从记忆单元的角度，大脑的短时记忆能够存储的信息量只有1秒4比特，换言之，最多只能保存7条具体的信息。

记忆分为编码、存储、检索三个部分。结构化的信息更容易编码并记住，如层级结构、流结构、思维导图等；整合起来的信息更容易存放（类似集装箱？）；因信息点多而更容易被检索。

（三）如何建立联系？

【举一反三】反：类推。举一例便能够推知其他的，比喻善于类推。——《论语·述而》：“举一隅不以三隅反；则不复也。”

最典型的举一反三就是类比。我中华自古以来就善用类比，参见各类寓言、成语、名句等，如上段小标题。

值得一提的是，很多记忆术就是广泛而有效地利用拉勾——如联想记忆法、图像记忆法、记忆宫殿法、感官记忆法、定桩法、编码法等等

二、内化

内化是什么？就是用自己的语言来转化总结。

内化有何益？

1、自己的才是最好的。更熟悉、更容易理解和记忆。

2、倒逼思考。而思考是典型的深加工。

三、结网

（一）为什么要结网？

学新提纲挈领，理解融会贯通，温故纲举目张，笃行胸有成竹。

【提纲挈领】纲：渔网的总绳。挈：提起。领：衣领。提起渔网的总绳，拎起衣服的领子。比喻抓住事物的关键和要领。——《韩非子·外储说右下》：“善张网者引其纲；不一一摄万目而后得。”

【融会贯通】融会：融合，领会。贯通：贯穿前后、全面透彻地理解。指融合贯穿各方面的知识，得到全面、系统、透彻的理解。——《朱子全书·学三》:“举一而三反，闻一而知十，乃学者用功之深，穷理之熟，然后能融会贯通，以至于此。”

【纲举目张】纲：渔网上的总绳，比喻事物的主要部分。举：提起。目：渔网上的眼，比喻事物的从属部分。张：张开。指提起渔网上的总绳，所有的网眼就都张开了。①比喻抓住事物的主要环节，就可以带动其他环节。②比喻抓住要领，条理分明。——汉·郑玄《诗谱序》：“此诗之大纲也。举一纲而万目张；解一卷而众篇明。”

【胸有成竹】画竹子之前心中要先有竹子的形象。比喻在做事之前心中要有完整的谋划打算。——宋·苏轼《文与可画筼筜谷偃竹记》：“故画竹；必先得成竹于胸中；执笔熟视；乃见其所欲画者；急起从之；振笔直遂；以追其所见；如兔起鹘落；少纵即逝矣。”

（二）如何结网？

工必善其器——思维导图、树形图等

何器最佳？因人而异——像我这种懒人，就直接用笔记软件的文件夹当知识树

四、回顾

（一）回顾有必要

学而不用则忘——记忆分三类：感官记忆和学习关系不大，剩下的是短期记忆和长期记忆，短期记忆变成长期记忆必须不断重复，但注意

（二）回顾有技巧

芭芭拉·奥克利在《学习之道》中明确指出：主动的回想测试是最好的学习方法之一（很多情况下，这个之一可以省去）。彼得·C. 布朗等人所著的《认知天性：让学习轻而易举的心理学规律》也强调了这一点。再总结下：

1、检索式练习＞机械重复；

2、间隔＞集中（间隔时间可参考艾宾浩斯遗忘曲线）；

3、主动＞被动；

4、穿插/多样＞单一；

5、联系＞孤立。

五、使用

参见前文学习金字塔。

最高境界是以教促学——著名的费曼学习法就是很典型的以教促学。

其次就是学以致用，知行合一。