在家总是控制不住自己而堕落，该怎么办？
我先来分享一个简单但对我超级管用的办法：
在你早上刚醒来的20分钟里，优先去做你今天计划该做的事情！
对的，我个人就是那么做的，在那20分钟里，我调好20分钟的定时闹钟，此时我只专注于做一件计划好的今天要做的事情。
就连洗漱吃早餐都先往后推一推。可能前5分钟有点迷糊，不太清醒，但是没关系，反正做着做着就清醒了。
你会发现不可思议的事情发生了。
如果不出意外的话，你今天一整天都会很高效地在做你计划的事情。
仿佛我用这个小把戏，骗过了大脑。让大脑觉得，我今天就应该做这件事。
甚至在我做完20分钟后，去洗漱，吃早餐的时候，我的脑海里还是会惦记着、思考着刚刚做的事情。
【特别感谢】这个方法还是很久以前从知乎大V @白诗诗 那里学的，个人一直在践行这个方法，受益匪浅，感谢大佬！
为什么这个方法有如此神奇的效果？
是因为你的大脑经过了一晚上的休息和放空，早上刚醒来的大脑里面是很空的，此时你往你的大脑放进去的第一样东西，会引起它的格外关注，它会认为这个东西这个事情是相当重要的，今天应该多花时间去做好它。
也就是说，你给大脑一个非常强大的心理暗示。
当你紧接着着手于做你计划的事情，事情得到了进展，获得了反馈，你还会有一种很强的成就感和自我认同感「好样的，我今天没有荒废！」「我真牛逼，没想到一下子做了那么多事情！」
然后按着这个正向循环做下去，你一天会做成很多事情。
那么如果如果你这20分钟时躺在床上玩手机会怎样？
开着空调，躲在被窝里不想起来，开始刷微博，刷短视频，打游戏，你会发现，看完一条还想再看一条，打完一局还想再来一局。
心里会开始冒出这样的想法「反正时间还多着呢，晚点再学吧」「今天不在状态，明天再学吧」，然后破罐子破摔，继续摆烂下去。
同样的道理，你的大脑此时会把玩和娱乐看成一件非常重要优先的事情，而把其他的排除在外。
一般不出意外的话，你这一天基本都在玩了，几乎没干啥事情，而且还会陷入一种自责和内疚的情绪里。
回想一下，你之前你早上一醒来就开始玩手机的日子，是不是大多数都荒废掉了？
老祖先们为啥总强调「一天之际在于晨」，这就是它的威力！
分享完这个小技巧，再来说说心理建设相关的。
1、把自己当人，允许自己偷懒
我发现，最容易自暴自弃、陷入颓废状态的人有一个特点，就是喜欢苛责自己。
对自己要求特别高，这是个好事。但是如果时时刻刻都对自己要求都很高，那问题就大了。
时刻过高的要求，意味着陷入了完美主义，不允许自己有片刻的偷懒和犯错。
但是人的天性就是会有一些懒惰，贪图安逸（不然人类社会也不会有那么多提升效率的工具。）
这会有什么问题？
一旦中间过程出了问题，自己忍不住松懈了一下，没法按照原计划的要求去执行，就会很容易开始自责，否定自己，产生巨大的愧疚感和心理内耗。
比如因为晚起了一个小时，或是中间玩了会手机，结果一整天都陷入自责和颓废的状态之中，学也学不进去，玩也玩不踏实。（这还不如心安理得地玩一天呢）
我之前看过一句话很深刻：
人类最矛盾的就是，世界是不断变化的，而人们在却总希望生活保持顺利和不变。
毕竟原子是不断运动的，世界的本质是不断变化的。并不是所有的事情都能照着自己的意愿和计划去完成。
所以我们更应该赋予自己一份弹性，允许自己偶尔犯错、偷懒，这样才不至于因为突然而来的变化而崩溃。
晚起了一个小时，没关系，睡的精力更好了做事更有效率，只要早起的20分钟做正事，保持今天一天的基调不走偏就没问题。
2、正确看待休闲，学会娱乐后置
我之前在大学的有一段时间，把玩手机、打游戏、看剧做这些事情本身，看作是堕落、颓废的行为。
有问题吗？
问题大了！
一旦我忍不住做这些事情的时候，我心里就会产生巨大的愧疚感，会开始否定自己，开始自责，认为自己不应该浪费时间做这些事情。
这会让我自己陷入低自尊，低自我效能的状态，自我内耗太多了，也就没法专注去做计划的事情。
后来我发现了......
其实玩手机没错，通过手机可以跟世界获取新信息，和他人产生联系。
打游戏没错，游戏是第九艺术，有时好游戏带来的体验要超越电影，比如我还能从求生类游戏学会一些有意思的求生技巧。
看剧也没错，好的剧还能提升自己的语言表达、提升自己的见识。
玩手机、打游戏、看剧这些本身都没有错，这些休闲消遣的活动，还可以好好放松和回复精力。
错的是我使用它们的方式。如果能正确地娱乐放松，我反而可以避免陷入颓废和陷入堕落状态。
另外我发现看书阅读、看一些有深度的演讲、纪录片，也是一种不错的娱乐方式，又能放松还能学到不少知识充实自己，毕竟玩手机容易沉迷陷进去，玩游戏也很耗费精力。
如果你想充实地放松，却不知道看些什么，可以看看我精心整理的这份书单和演讲合集等学习资源，也是这些资源帮助我提升认知开阔眼界，更了解自己。
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正确的娱乐放松有一个原则，就是娱乐后置。
简单来说就是，先干正事，再干娱乐消遣放松的活动。
如果你本来计划今天要为考研备考学习的，然后中间学累了玩起了手机，相比学习，手机太好玩了，于是就把学习丢一边了。
娱乐休闲打破了你的计划，打破了你专注的状态，这个就是错误的使用方式。
如果你计划白天好好学，晚上好好玩，比如今天白天专注高效地备考学习6个小时，然后晚上2个小时就用来玩手机看剧。
娱乐休闲没有打破了你的计划，也不影响你的专注状态，你甚至可以心安理得地玩耍和放松，释放你白天学习的压力，这个就是正确的娱乐休闲方式。
玩手机、打游戏、看剧等等不止这些的娱乐休闲活动，它们是有存在的意义的，不要把它们看作时洪水猛兽，更不要拿它们来苛责自己。
远古时期的人类，在白天辛苦的狩猎后，晚上也会和家人围着营火跳舞娱乐休息。
人在高强度努力后，滋长了压力和焦虑，如果这些压力和焦虑没有得到及时处理，反而会更容易崩溃和陷入消沉的状态。
所谓的「堕落」，可能是你的身体为了保护自我，而强制性停机休息。
所以，请把自己当人，请允许自己休闲放松，这并不是堕落，短暂的休息是为了更好地前进。
娱乐后置原则，个人发现还有一个好处是，它会把娱乐休闲看作一种辛苦努力付出后的个人奖励。
长期的行为本身也会反过来塑造大脑，大脑会产生一种逻辑，只要我能认真地完成安排好的任务，就能痛快地玩。你心里会默认为，为了值得获取奖励，自己应该好好认真努力和付出。
你会从心底产生一股动力，对玩的期待，对当前事情的专注和认真。
你会走进一个正向循环，学的时候认真的学，玩的时候痛快的玩，二者互相相辅相成。
在别人看来，你是一个很自律用功的人，而你自己清楚，不过是习惯罢了。
3、所有的表现都会「均值回归」，不要太过用力
大学的时候，我有一个舍友天天打游戏，不过有些时候他会忽然宣布目标准备考研，开始特别努力，天天往图书馆跑，一点都不像平时的他。然而我们总能预示到他之后大概率会放弃，又再回归打游戏的状态。
太用力的人跑不远。像应付期末考试之类的，用用力，短期冲刺一下倒还行。而像很多目标比如，考研、考证、学一项技能，往往需要的是你跑很远，而不是跑很快。
我思考了很久后才意识到，如果我觉得在一件事情上很努力，这意味着做这件事会给我带来一些不适感，而我需要克服这种不适感，所以人有一种需要努力、用力的感觉。需要克服这种不适感需要比平时付出更多的能量。如果是长期的话，这种透支能量的形式，是坚持不了太长时间的，很快又会被打回原形。
逼自己很努力的人，对正向反馈的渴求非常大，他很难忍受负向反馈。他会不自觉地提高预期，会不自觉地想索取努力付出后的回报。
但是现实生活中一两次「努力却没有回报」也是常有的事，但对于逼自己很努力的人来说，则是非常让人绝望的事情。他会更容易产生期望落差，更容易在努力后自暴自弃，跌落到更消极的状态。
在赌局中输得最惨的人是All in 的人，在现实中输得最惨的人是太过用力的人。
心理学家丹尼尔·卡尼曼发现，即使是优秀的运动员，在某个赛季极为出色的表现，上了体育报上新闻后，之后的表现就没那么走运，在接下来的赛季中总会表现欠佳。
这并不是诅咒，也不是运动员心态飘了，而是在数学统计学，一切表现都会回归平均值。
你逼自己的努力也是一样，短期内看似有效，但在长期看来，一切都会回归平均值。
我想告诉你的，并不是让你不要努力，而是当你决定要做一件事情的时候，特别是一件需要长期才能达成的事情，不要逼自己太过于努力，不要给自己设置一个超出自己舒适区太多的计划。
真正有效的努力，靠的是温和的发力，而不是用力过猛，也不是竭尽全力。
你平时的努力程度是怎样的你自己清楚，做计划时高出5%～20%就够了，比平时稍微需要努力一点点就可以，这已经是在超越自我了。稍微跨出舒适区，步子不要迈得太大，保持执行的持续性比什么都更重要。
比如考研考公备考，你平时只能坚持学2个小时就不错了，就别给自己设定每天学6个小时，或是8个小时。你可以从稍微多一点点，比如2个半小时开始，慢慢往前进。
比如减肥健身也是，你平时连爬楼梯都觉得累的人，就不要一上来给自己安排跑5公里、2公里都多了。
当你适应一开始的不舒适区后，再往前踏出一小步，从而不断成长进步。
最后，嗯，可能我的方法和别人有点不一样。
别人会告诉你要励志，要变得更自律，更上进。而我希望你可以变得更释然，更真实，更容易长期去坚持。
偶尔的堕落真的不要紧，要原谅自己的堕落，允许自己慢一点，在长期看来持续性的努力比什么都重要，一切的表现都会均值回归。
感谢阅读。
写文费时费心，如果文章对你有帮助，「点赞」就是各位看官最大的支持 ：）
对啦，也跟你介绍一下我自己~
我是桑尼，一个喜欢心理学的干货答主，希望能讲复杂的知识讲得更好读易懂。
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