糖尿病降血糖最有效的方法是什么？
上千年来，杀手糖尿病一直称霸于江湖，每100个人里大约有10个人是它随时准备猎杀的对象，而这些人就是糖尿病人。糖尿病杀手对糖尿病人冷酷无情，或直接打击心脏或大脑，严重者导致死亡；或伤人肾脏，导致肾衰竭；或直取双目，令人失明；或伤人双脚，严重者导致截肢。
如果我们是糖尿病人，怎么做才能躲过糖尿病的伤害呢？我们要做的就是低调一点，把血糖好好的控制住，如同穿上冷血杀手不能看到的隐身衣，让糖尿病无法对你下杀手。但是，怎么做才能控制血糖呢？除了按照糖尿病患者的饮食原则安排每天的饮食之外，面对糖尿病，我们还有九个妙招，每一个都能减少糖尿病对我们的伤害。
妙招一 通过改变进食顺序控制血糖
通过前两篇文章的学习，我们知道吃精制碳水化合物会导致餐后血糖高，不利于健康。所以我们要尽量少吃或不吃精制碳水化合物，以全谷类食品作为主食。但是，总有些时候无法吃到全谷类食品，只能吃精白米面，这个时候怎么办呢？研究发现，先吃蔬菜和优质蛋白质食品，15分钟后再吃精制碳水化合物，和先吃精制碳水化合物的餐后血糖比较，血糖水平在30、60和120分钟分别下降了28.6%、36.7%和16.8%，餐后血糖水平2小时总共下降了73%。因此，如果主食只有精白米面可以选择时，尽量先吃蔬菜和荤菜，最后再吃主食，可以有助于控血糖。
妙招二 利用生物钟合理安排一日三餐
吃高能量早餐，低能量晚餐，利用生物钟来帮助我们控制血糖，因为生物钟昼夜节律不同，和晚餐相比，早餐后，胰岛β细胞的分泌、胰岛素敏感性和肌肉对葡萄糖摄取更强，不易造成餐后高血糖。因此，早餐吃高能量食物适合我们的新陈代谢，相比之下，晚上和夜间是禁食和睡眠的最佳时间。吃高能量的早餐可以降低一整天的餐后血糖峰值，并增强胰岛素、c肽和胰高血糖素样肽-1餐后反应，有益于改善糖代谢，预防糖尿病并发症。而不吃早餐会扰乱生物钟基因表达，并与下一餐餐后血糖水平恶化，胰岛素和胰高血糖素样肽-1反应延迟和缺乏有关，不利于全天血糖控制。
研究也证实了这一结论，研究发现，高能量早餐组（早餐、午餐及晚餐能量分配占比分别为50%、36%和14%），和高能量晚餐组（早餐和晚餐能量占比和高能量早餐组对调）比较，餐后血糖较低，可以降低肥胖和糖尿病前期患者的胰岛素抵抗。
图的左侧为高能量早餐组，右侧为高能量晚餐组，全天总能量相同且低于需要量的情况下，12周后，高能量早餐组减重效果为高能量晚餐组的2.5倍，且餐后血糖改善效果更好。
高能量早餐组和少食多餐组（每天6餐，每餐能量相同）比较，餐后整体升糖反应更低，糖化血红蛋白大幅降低及空腹血糖降低。可见高能量早餐，低能量晚餐是符合生物钟的改善餐后血糖的好方法。
妙招三 重视早餐
一天之计在于晨，但是，早餐后血糖波动通常较高，我们并不希望从早餐开始血糖就控制得不好，这样会影响我们接下来一天的餐后血糖控制。研究发现，吃早餐可以通过以下几种方法实现控制餐后血糖：
1.主食吃全谷类和杂豆类法：吃低GI/GL（GI和GL的详细解释，参见糖尿病餐盘法）的食品有益于控制血糖，早餐应该选择吃粗粮和杂豆类当作主食；
2.降低GL法：如果在外就餐，没有全谷类食品或杂豆类食品，可以通过减少主食的量，增加蔬菜水果和优质蛋白质食品的量来降低这一餐的GL；
3.餐前吃醋法：如果在外就餐，没有全谷类食品或杂豆类食品，而且蔬菜水果也不多，餐前5分钟吃醋（30毫升醋加20毫升水）可以增加骨骼肌对糖的利用，有效降低餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平；
4.增加膳食纤维法：如果在外就餐，没有全谷类食品或杂豆类食品，而且蔬菜水果也不多，那么可以自备可溶性膳食纤维营养补充剂，随餐服用，也有降低餐后血糖的效果。
以上四种方式都有降低餐后血糖的作用，其中第四种需要吃营养补充剂，是没有条件通过健康早餐来实现降血糖时的选择，药补不如食补，更推荐前面三种方法。
妙招四 大部分碳水化合物放在午餐吃
因为早晨是空腹状态，吃碳水化合物后吸收很快，会导致血糖迅速升高；而午餐时，早餐已经调动了代谢系统和肠促素系统，可以加速身体的降血糖反应，减少发生餐后高血糖的风险。因此，我们可以将全天的大部分碳水化合物放在午餐吃，最有益于控制血糖。
研究也证实了这一理论，把全天一半的碳水化合物放在中午吃比每餐吃一样多以及放在早餐或晚餐吃，餐后血糖都更低。因此，为了控制餐后血糖，中午是我们可以多吃一些主食的时刻。
妙招五 晚餐尽量早吃
研究发现，晚上9点吃晚餐比晚上6点吃晚餐或将晚餐分两个时间段吃（总能量不变， 6点吃晚餐中的部分蔬菜和主食，9点吃另一部分蔬菜和优质蛋白食品），夜间11点到第二天早晨8点，血糖曲线下增量面积大约高4.5倍，也就是说晚上9点吃晚餐会导致一整晚高血糖；因此，部分因为工作原因需要夜晚吃晚餐的人，把同等量的晚餐分为两个时间点吃，也可以显著降低夜间的血糖水平。
妙招六 吃高蛋白质含量的零食
研究发现，糖尿病人吃高蛋白质零食（蛋白质含量大于等于22%），餐后15分钟到餐后两小时所有时间段，血糖和胰岛素水平比吃高碳水化合物零食低，提示糖尿病人为了控制餐后血糖，在零食的选择上要注意避免高碳水化合物含量的零食，高蛋白质零食是糖尿病人更健康的选择。
妙招七 最好不吃高糖零食，少吃高脂肪加高糖零食研究人员招募健康自愿者每天多摄入40%的能量6周，将自愿者分为四组：第一组-就餐的同时增加高脂肪、高糖食物第二组-高脂肪、高糖食物当作零食吃第三组-就餐的同时增加高糖食物(HS-S)
第四组-高糖食物当作零食吃(HS-F)
研究发现，所有组别6周后体重都有增加，但是，只有吃零食组的肝内甘油三酯含量和腹部脂肪显著高于基线水平，其中，吃高糖零食组的人肝内甘油三酯水平上升最高，约110%，而高脂肪加高糖零食导致的肝内甘油三酯水平上升要小得多，约45%。
肝内甘油三酯含量和腹部脂肪的增加是胰岛素抵抗和2型糖尿病的危险因素，该研究提示，吃高糖零食或高脂肪加高糖零食都不利于预防糖尿病，高糖零食的危害大于高脂肪加高糖零食，如果想吃高糖食品（比如甜点、含糖饮料等），为了降低高糖食品对健康的危害，建议吃饭的同时吃而不是当作零食吃。
妙招八 减少静坐时间
研究人员让糖尿病患者采用三种生活方式：(1)静坐生活方式：4415步/天，静坐14小时/天；(2)锻炼生活方式：每天4823步，每天1.1小时中等到高强度的骑车，其余时间静坐；
(3)少坐生活方式：每天17502步，与静坐生活方式组比较，站立时间多了2.5小时，轻强度步行2.2小时。
研究发现，与锻炼生活方式相比，少坐生活方式能更有效地改善2型糖尿病患者24小时的血糖水平和胰岛素敏感性。
因此，如果你是一个糖尿病患者，静坐生活方式是你最大的敌人，与其每天大部分时间静坐，然后花1小时进行锻炼，更科学的做法是增加站立和走动时间更有益于健康。比如，可以每小时站起来活动10分钟，甚至上下午各增加一个小时站立办公时间，午休时间改为散步，上下班可以采用部分步行的方式增加步数，为了对抗糖尿病，站起来。
妙招九 三餐前运动
研究发现，胰岛素抵抗或糖尿病患者三餐前的30分钟进行6个1分钟高强度运动（高强度运动指运动时心率达到最大心率的90%的运动），每运动1分钟慢走1分钟，共12分钟，和晚餐前30分钟进行30分钟连续性的中等强度运动（运动时心率达到最大心率的60%）比较，三餐前运动更有益于降低餐后血糖。
因此，对于每天工作繁忙的人，可以通过这种6×1分钟的运动方式（每餐前总共用时12分钟）来帮助自己控制餐后血糖。高强度运动可以为原地高抬腿、快跑、跳绳以及立卧撑等能迅速让呼吸心跳加速的运动。
小结
总之，糖尿病患者想要控制餐后血糖可以有很多小的改变可以做，选择适合自己的方式改变进餐或作息方式，控制餐后血糖，预防并发症的发生。
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