崴脚之后应该注意些什么，怎样快速恢复？

崴脚，作为最常见的运动损伤，可能出现在任何人身上，跑步、打球、爬楼梯、甚至在走路的时候，都有可能发生。

这年头，但凡喜欢运动，有一点康复意识的朋友，或多或少都具备一些急救技能，只是“段位”不同。

在这方面，青铜、钻石、王者，你在哪个段位？

一，青铜操作

青铜：冰敷！冰敷！冰敷！

急性踝关节扭伤之后，韧带撕裂，周围血管破裂，会产生瘀血，使脚踝部位变得肿胀。

崴脚48小时内科学冰敷（15-20分钟/次，2-3次/天），确实可以帮助减轻疼痛，减少肿胀。

很多朋友崴了脚只会冰敷，当然这已经比那些搽红花油/活络油/云南白药、按摩热敷的错误做法好很多了。

但只是短暂的冰敷，对崴脚后的康复并无显著效果，也无法预防出现二次损伤。

二，钻石操作

钻石：POLICE原则才是真理

POLICE是急性运动损伤处理原则，在损伤出现后，马上进行紧急处理，可以避免损伤加重或出现二次损伤。

P-protection（保护）

受伤后应立即停止活动，保护受伤部位，防止损伤加重或二次受伤。

OL- optimal loading（适当负重）

原则上建议急性损伤期尽可能不负重。

I- ice（冰敷）

急性期内，冰敷每天2-3次，每次15-20分钟。

C- compression（加压包扎）

用弹力绷带“8字”包扎法来固定关节。

E- elvation（抬高患肢）

常见下肢肿胀提高大约30-45°，抬高时间大约20分钟，来加强循环，减少肿胀。

但是，对于比较严重的踝关节损伤，遵循POLICE原则也无法让脚踝得到很好的恢复。

有些朋友崴脚后紧急处理完，也养了几个月，看起来好像没事了，但时不时疼痛又出现，踝关节变得不稳，无法进行高强度运动，甚至出现反复崴脚。

这是因为关节受伤之后，骨头/韧带/肌肉都会出现问题，单靠“静养”是没办法真正康复的。

三，王者操作

王者：简单判断损伤，积极、及时寻求专业康复。

崴脚有多严重，取决于韧带损伤程度&关节不稳定程度。

真正具有康复意识的王者，目光更加长远。他们不仅关注眼下的疼痛，更注重足踝功能的修复。

而最高效的方法，就是通过物理治疗师评估，针对不同阶段制定合理的专业康复方案，快、准、狠地解决伤痛，恢复并加强踝关节功能，预防日后再次损伤！

01）急性炎症期

损伤的前3天，通常还处于急性炎症期，通过POLICE原则，来控制疼痛，消除炎症。

02）亚急性期

等急性期过去，我们就可以进行运动训练了。

前两周做一些简单的肌力训练，利用弹力带维持肌力，保证关节活动度，之后开始低负荷的负重训练。

*这些练习需在疼痛和肿胀缓解后循序进行，以下为部分训练，仅供参考。

踝关节内翻训练 （弹力带）

踝关节外翻训练 （弹力带）

踝关节跖屈训练 （弹力带）

提踵练习

03）功能恢复期

接下来的2周内，可进行一些中高负荷的闭链练习、稳定性练习以及本体感觉训练。

通过这些训练可以增强踝关节感觉输入，预防日后再次损伤。

*当站立不再有明显痛感时，就可以开始进行平衡训练了（以下为部分训练，仅供参考）。

闭链练习

单腿站立训练

04）运动功能恢复

此时我们的肌肉力量还未回到理想状态，关节也不够稳定。

为了恢复正常的运动功能，还需要做进一步的康复训练，包括：动态踝关节稳定性、踝关节敏捷性以及踝关节爆发性训练。

*最后经康复治疗师或运动康复师的专业评估，确认能否重返运动。

最后叮咛：如果你有运动损伤方面的问题，可在下方留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

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最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!