如何养护自己的脊柱？

脊柱是身体中关键的沉重部位，如果你经常肩颈不舒服，腰部僵硬酸胀，而且还有轻微的含胸，圆肩，驼背，颈部前伸，建议尝试下今天的训练，每天一做遍，可以帮助你缓解身体不适，增加脊柱弹性，改善不良体态。
1. 俯身胸椎旋转。这个动作可以增加胸椎左右旋转的灵活性，提高胸椎的活动度。
身体俯身，手臂大腿支撑身体，保持脊柱中立位，臀部位置固定，然后呼气向一侧旋转身体的同时上抬手臂，直到手臂垂直地面，稍微停顿，然后吸气回到原位。单侧做10次，做2组。
2. 反向后撑。这个动作可以减小腰椎压力，缓解腰椎键盘突出的疼痛，增加腰椎的活动度。
身体俯身趴在地上，手臂放在两侧，固定髋部贴紧地面不动。然后呼气，伸直手臂撑起身体，稍微停顿，然后吸气回到原位。一组12次，做2组。
3. 猫牛式伸展。这个动作可以缓解腰部颈部僵硬酸痛，释放腰部肌肉的代谢压力，改善腰椎颈椎的灵活性。身体俯身，四足支撑，手臂大腿垂直地面支撑身体，然后呼气，尽量拱起腰部同时后仰脖子，稍微停顿。然后吸气，尽力下榻腰部，同时低头。然后重复动作，一组12次，做2组。
4. 狗式后撑。这个动作可以缓解肩部胸部臀部的紧张感，改善含胸推背的问题。
采用俯卧撑的姿势，保持脊柱中立位。然后吸气向后挺起臀部，直到手臂和身体呈直线，稍微停顿，然后吸气回到原位，一组10次，做2组。注意挺起臀部的时候不能弓腰，始终保持脊柱中立位。
5. 跨步转体。这动作可以缓解臀部下肢的紧张感，改善骨盆后倾的问题，还能增加整个脊柱的旋转度。
采用俯卧撑的姿势，然后上跨一大步，一个手臂支撑身体，然后旋山躯干的同时抬起另一个手臂，直到手臂垂直地面，稍微停顿，然后回到原位，单侧做10次，做2组。